Egészség2026. november 12.

Áfonya tápértéke: mit mutatnak a hivatalos adatok?

Hány kalória, mennyi cukor és rost van 100 gramm áfonyában, és mekkora egy adag? Az USDA FoodData Central és a WHO 2026-os tájékoztatója alapján, számokkal.

Gyakran kérdezitek, hány kalória van az áfonyában, mennyi benne a cukor, és mekkora egy adag. Nálunk, Dombrádon most, novemberben már nincs termés a bokrokon, a kérdés viszont egész évben előjön. Az alábbi összefoglaló két nyilvános, hivatalos adatforrásra épül: az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) FoodData Central adatbázisában szereplő „Blueberries, raw” (nyers áfonya) tételre (SR Legacy, közzétéve 2019. április 1-jén) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2026. január 26-i, egészséges táplálkozásról szóló tájékoztatójára. Az adatok átlagértékek: a fajta, az érettség és a termőhely szerint eltérhetnek, és nem a mi bogyóink laborvizsgálatából származnak.

Mennyi energia és cukor van 100 gramm áfonyában?

Röviden: 57 kcal, a cukor nagyjából 10 gramm.

Az USDA adatai szerint 100 gramm nyers áfonya 84,21 gramm vizet tartalmaz, energiatartalma 57 kcal, azaz 240 kJ. A szénhidrát 14,49 gramm, ebből az összes cukor 9,96 gramm, nagyrészt szőlőcukor (4,88 g) és gyümölcscukor (4,97 g). A fehérje 0,74 gramm, a zsír 0,33 gramm.

Mennyi rost van benne?

Röviden: 100 grammban 2,4 gramm.

Az USDA szerint 100 gramm nyers áfonya 2,4 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ez az érték laborvizsgálatokon alapul, a mért adatok 2,3 és 2,8 gramm között szóródtak. A WHO tájékoztatója szerint a 10 évesnél idősebbeknek naponta legalább 25 gramm, élelmiszerekben természetesen előforduló rostra érdemes törekedniük, a 2 és 5 év közötti gyerekeknek legalább 15, a 6 és 9 év közöttieknek legalább 21 grammra.

Vitaminok és ásványi anyagok számokban

Röviden: kis mennyiségben sokféle, a legtöbb K-vitamin és mangán.

Az USDA adatbázisa szerint 100 gramm nyers áfonyában:

C-vitamin: 9,7 mg,
K-vitamin (fillokinon): 19,3 µg,
E-vitamin (alfa-tokoferol): 0,57 mg,
kálium: 77 mg,
mangán: 0,336 mg,
kalcium: 6 mg,
magnézium: 6 mg,
vas: 0,28 mg.

Ezek a számok a friss, nyers bogyóra vonatkoznak. Hogy otthon hogyan maradjon minél tovább friss az áfonya, a tárolásról szóló cikkünkben írtunk.

Mennyi egy adag?

Röviden: egy amerikai bögre (cup) 148 gramm, 50 szem nagyjából 68 gramm.

Az USDA adatbázisa adagméretként egy bögrét (1 cup) 148 grammal, 50 szem áfonyát 68 grammal számol. A WHO tájékoztatója szerint a 10 évesnél idősebbeknek naponta legalább 400 gramm gyümölcsre és zöldségre érdemes törekedniük, a 2 és 5 év közötti gyerekeknek legalább 250, a 6 és 9 év közöttieknek legalább 350 grammra. Egy bögre áfonya tehát a felnőtteknek ajánlott napi mennyiség valamivel több mint egyharmada.

Számít a cukra, ha gyümölcsből jön?

Röviden: a WHO a szabad cukrok közé a gyümölcslé cukrát sorolja, az egész gyümölcsét nem.

A WHO azt javasolja, hogy a szabad cukrok a napi energiabevitel kevesebb mint 10 százalékát adják. A szervezet meghatározása szerint szabad cukornak számít az élelmiszerhez vagy italhoz hozzáadott cukor, valamint a mézben, a szirupokban, a gyümölcslevekben és a gyümölcslé-koncentrátumokban természetesen jelen lévő cukor. Az egész, friss gyümölcs cukra nincs ebben a felsorolásban. A tájékoztató azt is kiemeli, hogy a legtöbb gyümölcslé, a hozzáadott cukor nélküliek is, jelentős mennyiségű szabad cukrot tartalmaz.

Ha cukor hozzáadása nélkül készítenél vele valamit, a cukormentes áfonyás receptünket ajánljuk.

Példa a gyakorlatból

Vegyünk egy elképzelt reggelit, amelyben egy bögre, azaz 148 gramm friss áfonya kerül a joghurt tetejére. Az USDA 100 grammos adataiból számolva ez körülbelül 84 kcal, 3,6 gramm rost és 14,7 gramm cukor. A rost a WHO által felnőtteknek javasolt napi legalább 25 gramm körülbelül 14 százaléka, a gyümölcs pedig a napi legalább 400 gramm valamivel több mint egyharmada. Ha ugyanezt az áfonyát gyümölcslé formájában innánk, a WHO meghatározása szerint a cukra már szabad cukornak számítana. További reggeli ötleteket az áfonyás reggelikről szóló cikkünkben találsz.

Gyakori kérdések

Hány kalória van 100 gramm áfonyában?

Az USDA FoodData Central adatai szerint 100 gramm nyers áfonya energiatartalma 57 kcal, azaz 240 kJ.

Mennyi rost van az áfonyában?

100 gramm nyers áfonyában 2,4 gramm élelmi rost van. A WHO a 10 évesnél idősebbeknek naponta legalább 25 gramm, élelmiszerekből származó rostot javasol.

Szabad cukornak számít az áfonya cukra?

A WHO meghatározása szerint az egész, friss gyümölcs cukra nem, a gyümölcslében lévő cukor viszont igen.

Kérdésed van az áfonyáról? Írj nekünk, szívesen segítünk.